3-Heti Étrend Inzulinrezisztenciára

Glutén-, tejtermék-, hagyma-, tojás- és gyümölcsmentes változat intermittáló böjtöléshez

Napi 1500 kcal céllal

Összefoglaló

Ez a 3 hetes étrend kifejezetten inzulinrezisztenciával élők számára készült, figyelembe véve az alábbi speciális igényeket:

  • Gluténmentes
  • Tejmentes
  • Hagymamentes
  • Tojásmentes
  • Gyümölcsmentes
  • Intermittáló böjtölésre tervezve (csak ebéd és vacsora)
  • Alacsony glikémiás indexű ételek
  • 100% változatos - egyetlen étel sem ismétlődik

Az étrend segít:

  • Stabilizálni a vércukorszintet
  • Csökkenteni az inzulinrezisztenciát
  • Támogatni a súlykezelést
  • Változatos, ízletes ételekkel tartani a diétát

Heti Étrendek

1. hét
2. hét
3. hét

Hétfő

🍽️ EBÉD

780 kcal 45g CH

Quinoa tál grillezett csirkével és avokádóval

  • 150g főtt quinoa (28g CH)
  • 120g grillezett csirkemell (római kömény 5g, kurkuma 3g) (0g CH)
  • 1/2 avokádó (80g) szeletelve (6g CH)
  • Saláta mix (rukkola 30g, spenót 30g) (2g CH)
  • Olívaolaj-citromlé öntet (olívaolaj 15ml, citromlé 10ml) (0g CH)
  • Pirított tökmag (15g) (9g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 18g CH

Mediterrán szürke harcsa

  • 180g szürke harcsa filé (citromlé 15ml, kakukkfű 2g) (0g CH)
  • Póréhagymás sült padlizsán (póréhagyma zöld rész 30g, padlizsán 150g) (12g CH)
  • Sült cékla (150g) (6g CH)
  • Fokhagymás-petrezselymes olívaolajjal locsolva (fokhagyma 5g, petrezselyem 5g, olívaolaj 15ml) (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 63g CH

Kedd

🍽️ EBÉD

820 kcal 52g CH

Ázsiai csirke saláta rizsmakaróni ágyon

  • 100g főtt rizstészta (40g CH)
  • 130g grillezett csirkemell csíkokra vágva (0g CH)
  • Káposzta (50g), répa (50g), uborka (50g) csíkokra vágva (10g CH)
  • Koriander (5g), menta (5g) levelek (1g CH)
  • Thai öntet: kókusztej (30ml), gluténmentes szójaszósz (10ml), lime lé (10ml), fokhagyma (5g) (1g CH)

🍽️ VACSORA

680 kcal 35g CH

Töltött kaliforniai paprika

  • Nagy kaliforniai paprikák (2 db, 200g) (6g CH)
  • Darált pulykahús (150g), quinoa (50g), cukkini (50g), sárgarépa (50g) töltelék (25g CH)
  • Fűszerezés: őrölt köménymag (3g), paprika (3g), fokhagyma (5g) (1g CH)
  • Kókusztejszínnel (50ml) meglocsolva és sütve (3g CH)
Napi összes:
1500 kcal 87g CH

Szerda

🍽️ EBÉD

760 kcal 15g CH

Görög bárány saláta

  • 130g sült bárányhús vékony szeletekre vágva (0g CH)
  • Saláta mix (100g) olívabogyókkal (30g) és uborkával (70g) (5g CH)
  • Paradicsom kockákkal (100g) (4g CH)
  • Gluténmentes kenyérchips (20g) (6g CH)
  • Citromos-fokhagymás olívaolaj öntet (citrom 10ml, fokhagyma 5g, olívaolaj 15ml) (0g CH)

🍽️ VACSORA

740 kcal 48g CH

Koreai bibimbap bulgogi marhával

  • 150g marinált szeletelt marhahús (gluténmentes szójaszósz 15ml, fokhagyma 5g, gyömbér 5g, szezámolaj 10ml) (2g CH)
  • Párolt spenót (50g), sárgarépa csíkok (50g), uborka (50g), bab csírák (50g) (10g CH)
  • Főtt barna rizs (100g) (35g CH)
  • Csípős gochujang szósz (gluténmentes) (15g) (1g CH)
  • Szezámmag (5g) a tetején (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 63g CH

Csütörtök

🍽️ EBÉD

750 kcal 60g CH

Indiai csicseriborsó curry (Chana Masala)

  • Főtt csicseriborsó (150g) paradicsommal (100g), gyömbérrel (10g), fokhagymával (10g), római köménnyel (3g) (30g CH)
  • Kurkuma (3g), koriander (5g), garam masala (3g) fűszerek (0g CH)
  • 1/2 csésze barna basmati rizs (80g) (30g CH)
  • Friss koriander (10g) a tetején (0g CH)

🍽️ VACSORA

750 kcal 12g CH

Olasz csirkehasé mandulalisztben sütve

  • Csirkehasé (200g) mandulalisztben (30g) és fűszerekben (5g) forgatva (4g CH)
  • Cukkinis "tészta" (200g) szósszal: fokhagyma (10g), olívaolaj (15ml), bazsalikom (5g), paradicsom (100g) (8g CH)
  • Sült padlizsánszeletek (100g) (0g CH)
  • Pirított fenyőmaggal (10g) megszórva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 72g CH

Péntek

🍽️ EBÉD

780 kcal 55g CH

Vietnámi húsgombóc tál

  • Sertés (100g) és marha (100g) húsgombócok (gluténmentes panírban 20g) (5g CH)
  • Rizsmetélt ágyon (100g) (40g CH)
  • Uborka (50g), répa (50g), daikon retek (30g), menta (5g) (6g CH)
  • Kókusztejes (40ml)-lime-os (10ml) öntet (2g CH)
  • Pirított kesudióval (15g) (2g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 42g CH

Marokkói bárányragu

  • Bárányhús kockák (150g) paradicsom alapú szószban (100g) (2g CH)
  • Sárgarépa (70g), édesburgonya (80g), csicseriborsó (50g) (25g CH)
  • Római kömény (3g), fahéj (2g), kurkuma (2g), gyömbér (5g) fűszerek (0g CH)
  • Köles köret (50g) (15g CH)
  • Friss mentával (5g) díszítve (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 97g CH

Hétvége

Szombat

🍽️ EBÉD

780 kcal 50g CH

Mexikói tinga tál

  • Chiliben (10g) és paradicsomban (100g) párolt, tépett csirkehús (150g) (3g CH)
  • Fekete bab (80g) (15g CH)
  • Barna rizs alap (70g) (25g CH)
  • Avokádó (50g), lime (10g), korianderzöld (5g) (6g CH)
  • Gluténmentes kukorica tortilla chips (csak kis adag, 10g) (1g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 35g CH

Japán miso lazac

  • Miso pasztával (15g) pácolt lazac filé (150g) (1g CH)
  • Wasabis (5g) shiitake gomba (100g) (4g CH)
  • Pirított pak choi (kínai kel) (100g) (3g CH)
  • Szezámos barna rizs (70g és szezámmag 5g) (26g CH)
  • Szezámmag (5g) és zöldhagyma (csak a zöld rész, 10g) a tetejére (1g CH)
Napi összes:
1500 kcal 85g CH

Vasárnap

🍽️ EBÉD

770 kcal 30g CH

Thai kókusztejes csirkeleves

  • Kókusztej alapú leves (200ml) galangal gyökérrel (10g), citromfűvel (5g) (3g CH)
  • Csirkemell darabok (150g) (0g CH)
  • Gomba (50g), bambuszrügy (30g), paprika (50g) (5g CH)
  • Lime lével (10ml) és korianderzölddel (5g) (0g CH)
  • Barna rizs mellette (60g) (22g CH)

🍽️ VACSORA

730 kcal 40g CH

Közel-keleti bárány kebab

  • Bárányhúsból készült kebab (150g) (római kömény 3g, koriander 3g, menta 5g) (0g CH)
  • Gluténmentes bulgur vagy quinoa köret (80g) (30g CH)
  • Paradicsom (70g)-uborka (70g) saláta (5g CH)
  • Tahini szósz (szezámmag paszta) (30g) (5g CH)
  • Petrezselyemzölddel (10g) díszítve (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 70g CH

1. hét bevásárlólista

Gabonafélék és tészták

  • Quinoa (500g)
  • Barna rizs (500g)
  • Rizstészta/rizsmakaróni (200g)
  • Gluténmentes kenyér/kenyérchips (1 csomag)
  • Köles (300g)
  • Gluténmentes kukorica tortilla chips (1 csomag)

Húsok és fehérjék

  • Csirkemell (600g)
  • Csirkehasé (400g)
  • Bárányhús (600g)
  • Marhahús (500g)
  • Darált pulykahús (400g)
  • Sertés-marha darálthús keverék (400g)
  • Lazac filé (400g)
  • Szürke harcsa filé (400g)

Zöldségek

  • Avokádó (3 db)
  • Saláta mix (2 csomag)
  • Rukkola (1 csomag)
  • Spenót (200g)
  • Padlizsán (2 db)
  • Kaliforniai paprika (5 db)
  • Paradicsom (6 db)
  • Uborka (3 db)
  • Cékla (500g)
  • Káposzta (1 fej)
  • Répa (500g)
  • Cukkini (2 db)
  • Póréhagyma (2 db)
  • Pak choi (1 db)
  • Shiitake gomba (200g)
  • Bambuszrügy (1 konzerv)
  • Édesburgonya (500g)
  • Csicseriborsó (200g/2 konzerv)
  • Fekete bab (1 konzerv)

Fűszerek és szószok

  • Római kömény (őrölt)
  • Kurkuma
  • Fokhagyma (1 fej)
  • Gyömbér (1 db)
  • Citrom (5 db)
  • Lime (3 db)
  • Petrezselyem (friss, 1 csokor)
  • Koriander (friss, 1 csokor)
  • Menta (friss, 1 csokor)
  • Gluténmentes szójaszósz
  • Olívaolaj (500ml)
  • Szezámolaj (100ml)
  • Tahini (szezámpaszta) (100g)
  • Kókusztej (2 konzerv)
  • Gochujang szósz (gluténmentes)
  • Miso paszta (gluténmentes, 100g)
  • Olívabogyó (100g)

Magvak és diófélék

  • Tökmag (100g)
  • Szezámmag (100g)
  • Fenyőmag (50g)
  • Kesudiók (100g)

Hétfő

🍽️ EBÉD

780 kcal 40g CH

Brazíliai moqueca halragu

  • Fehér hal (150g) kókusztejes (200ml) raguba főzve (0g CH)
  • Piros és sárga paprika (80g), paradicsom (100g) (10g CH)
  • Lime lé (10ml), koriander (10g), piros chili (5g), fokhagyma (5g) (0g CH)
  • Barna rizs mellé tálalva (80g) (30g CH)
  • Friss korianderzölddel (5g) (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 45g CH

Perui csirke

  • Perui fűszerezésű (oregánó 2g, római kömény 3g, paprika 3g) sült csirkecomb (200g) (1g CH)
  • Főtt édesburgonya (150g) (25g CH)
  • Avokádós chimichurri szósz (avokádó 50g, petrezselyem 15g, fokhagyma 5g, olívaolaj 15ml) (4g CH)
  • Quinoa saláta zöldségekkel (quinoa 50g, paprika 30g, paradicsom 30g) (15g CH)
Napi összes:
1500 kcal 85g CH

Kedd

🍽️ EBÉD

760 kcal 40g CH

Észak-afrikai harira leves

  • Csicseriborsó (100g), lencse (50g), paradicsom (150g) alapleves (30g CH)
  • Bárányhússal (100g) gazdagítva (0g CH)
  • Római kömény (3g), kurkuma (3g), fahéj (2g), koriander (3g) fűszerek (0g CH)
  • Friss citromlével (15ml) és korianderrel (10g) (0g CH)
  • Gluténmentes kenyér mellé (30g) (10g CH)

🍽️ VACSORA

740 kcal 30g CH

Indonéz rendang marha

  • Kókusztejben (150ml), fűszerekben (15g) hosszan párolt marhahús (150g) (2g CH)
  • Párolt zöld bab (100g) (5g CH)
  • Jázmin rizs (60g) (22g CH)
  • Pirított kókuszreszelékkel (10g) megszórva (1g CH)
  • Lime karikákkal (15g) díszítve (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 70g CH

Szerda

🍽️ EBÉD

770 kcal 47g CH

Koreai bulgogi tál

  • Marinált marhahús csíkok (150g) (2g CH)
  • Kimchi (hagyma nélkül készítve) (100g) (5g CH)
  • Párolt spenót (70g) szezámolajjal (10ml) (3g CH)
  • Barna rizs (100g) (35g CH)
  • Szezámmaggal (10g) meghintve (2g CH)

🍽️ VACSORA

730 kcal 45g CH

Olasz gombás rizottó

  • Krémes arborio rizs (barna vagy fehér) (100g) (38g CH)
  • Portobello (75g) és shiitake (75g) gombamix (5g CH)
  • Fokhagymás (10g), szuvidált zsálya (5g) (0g CH)
  • Kókuszkrémmel (50ml) a krémességért (2g CH)
  • Citromos (10ml)-petrezselymes (10g) ízesítés (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 92g CH

Csütörtök

🍽️ EBÉD

770 kcal 50g CH

Török mercimek köfte (lencse fasírt)

  • Vörös lencse (150g) falafelt helyett (25g CH)
  • Paradicsompüré (50g), paprikapor (5g), római kömény (5g) fűszerek (5g CH)
  • Mentás (10g)-uborkás (100g) saláta (5g CH)
  • Bulgur vagy quinoa köret (50g) (15g CH)

🍽️ VACSORA

730 kcal 30g CH

Hawaii poke tál

  • Nyers lazac/tonhal (150g) kockázva (0g CH)
  • Gluténmentes szójaszósz (15ml), szezámolaj (10ml), chili (5g) marinád (1g CH)
  • Uborka (70g), avokádó (50g), retek (50g), tengeri alga (10g) (8g CH)
  • Rizs alap (50g) (20g CH)
  • Wasabi (5g)-kókuszkrém (30ml) szósz és szezámmag (5g) a tetején (1g CH)
Napi összes:
1500 kcal 80g CH

Péntek

🍽️ EBÉD

790 kcal 45g CH

Libanoni tabbouleh saláta csirkével

  • Gluténmentes bulgur vagy quinoa (80g) (30g CH)
  • Bőséges petrezselyem (20g), menta (10g) (2g CH)
  • Paradicsom (100g), uborka (100g), citromlé (15ml) (8g CH)
  • Olívaolajjal (15ml) meglocsolva (0g CH)
  • Sült csirkemell csíkokkal (120g) (5g CH)

🍽️ VACSORA

710 kcal 35g CH

Japán teriyaki lazac

  • Gluténmentes teriyaki szósszal (30ml) glazírozott lazac (150g) (4g CH)
  • Párolt brokkoli (100g) és sárgarépa (100g) (8g CH)
  • Barna rizses (50g) rizspapírba (10g) csavarva (20g CH)
  • Szezámmagos (10g) kókusztej (50ml) öntet (3g CH)
  • Shiso levelekkel vagy bazsalikommal (5g) díszítve (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 80g CH

Hétvége

Szombat

🍽️ EBÉD

780 kcal 42g CH

Etióp Doro Wat csirke ragu

  • Berbere fűszerkeverékkel (15g) készült csirkecomb ragu (200g) (2g CH)
  • Fodorkel (100g) vagy más zöld levelesek köretként (5g CH)
  • Gluténmentes injera (teff lisztből) vagy quinoa (90g) (35g CH)
  • Friss citromlével (10ml) és korianderzölddel (10g) tálalva (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 30g CH

Skandináv lazacfilé tormával

  • Tormalevéllel (10g) sült lazacfilé (150g) (0g CH)
  • Gőzölt spenót (100g) (2g CH)
  • Kapros (10g)-édesköményes (50g) saláta (3g CH)
  • Petrezselymes (10g) hajdina köret (70g) (25g CH)
  • Citromos (10ml) olívaolajjal (15ml) meglocsolva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 72g CH

Vasárnap

🍽️ EBÉD

780 kcal 55g CH

Spanyol paella

  • Sáfránnyal (1g) ízesített rizs (100g) (40g CH)
  • Csirke (100g), tenger gyümölcsei mix (50g) (3g CH)
  • Borsó (50g), piros paprika (100g) (12g CH)
  • Fokhagymával (10g) és chilivel (5g) fűszerezve (0g CH)
  • Citromkarikákkal (20g) és petrezselyemmel (10g) díszítve (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 40g CH

Indiai tandoori csirke

  • Joghurtmentes tandoori fűszeres (15g) csirkecomb (kókuszkrémben (50ml) pácolva) (200g) (2g CH)
  • Sült karfiol (150g) curry fűszerekkel (10g) (10g CH)
  • Fodorkel chips (30g) (3g CH)
  • Korianderzölddel (10g) díszített barna basmati rizs (70g) (25g CH)
Napi összes:
1500 kcal 95g CH

2. hét bevásárlólista

Gabonafélék és tészták

  • Arborio rizs (300g)
  • Jázmin rizs (300g)
  • Basmati rizs (barna) (300g)
  • Gluténmentes kenyér (1 csomag)
  • Quinoa (300g)
  • Teff liszt/gluténmentes injera (1 csomag)
  • Hajdina (300g)
  • Gluténmentes bulgur (200g)
  • Rizspapír (1 csomag)

Húsok és fehérjék

  • Fehér húsú hal (500g)
  • Csirkecomb (600g)
  • Marhahús (600g)
  • Bárányhús (400g)
  • Lazac (400g)
  • Tonhal (friss, 300g)
  • Tenger gyümölcsei mix (300g)

Zöldségek

  • Piros és sárga paprika (4 db)
  • Paradicsom (8 db)
  • Édesburgonya (600g)
  • Zöld bab (300g)
  • Spenót (200g)
  • Fodorkel (1 csomag)
  • Kimchi (hagyma nélküli, 1 üveg)
  • Portobello/shiitake gomba (300g)
  • Brokkoli (1 fej)
  • Sárgarépa (500g)
  • Uborka (3 db)
  • Avokádó (3 db)
  • Tengeri alga (1 csomag)
  • Retek (1 csokor)
  • Csicseriborsó (1 konzerv)
  • Vörös lencse (200g)

Fűszerek és szószok

  • Sáfrány
  • Berbere fűszerkeverék
  • Curry fűszerkeverék
  • Fokhagyma (1 fej)
  • Gyömbér (1 db)
  • Citrom (5 db)
  • Lime (3 db)
  • Petrezselyem (friss, 1 csokor)
  • Koriander (friss, 1 csokor)
  • Menta (friss, 1 csokor)
  • Zsálya (friss, 1 csomag)
  • Torma (friss, 1 db)
  • Kapor (friss, 1 csokor)
  • Kókuszkrém (200ml)
  • Wasabi (1 tubus)
  • Gluténmentes teriyaki szósz
  • Olívaolaj (500ml)

Magvak és diófélék

  • Szezámmag (100g)
  • Kókuszreszelék (100g)

Hétfő

🍽️ EBÉD

780 kcal 40g CH

Kubai Ropa Vieja (pulled marhahús)

  • Lassan főtt, szétszedett marhahús (180g) (0g CH)
  • Zöld és piros kaliforniai paprika csíkok (150g) (8g CH)
  • Paradicsomszósz (100g), oregánó (5g), babérlevél (2g) (7g CH)
  • Barna rizs (70g) (25g CH)
  • Friss koriander (10g) és lime karikák (20g) (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 30g CH

Görög sült padlizsántekercs

  • Vékonyra szelt padlizsán tekercsek (200g) (8g CH)
  • Darált bárányhússal (150g) töltve (0g CH)
  • Paradicsom (100g), fokhagyma (10g), oregánó (5g), menta (5g) (7g CH)
  • Gluténmentes tabbouleh (40g) (15g CH)
  • Tahini szósszal (30g) meglocsolva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 70g CH

Kedd

🍽️ EBÉD

780 kcal 50g CH

Szingapúri laksa

  • Kókusztej alapleves (250ml) (5g CH)
  • Csirke (100g) vagy garnélarák (100g) (0g CH)
  • Mungóbab csíra (50g), paprika (80g) (5g CH)
  • Rizsmetélt (100g) (40g CH)
  • Friss koriander (10g), lime (20g) (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 35g CH

Texasi fűszeres marhaborda

  • BBQ fűszerkeverékkel (15g) készült sült marhabordák (200g) (0g CH)
  • Párolt zöld bab (100g) és kaliforniai paprika (100g) köret (10g CH)
  • Édesburgonya püré (150g) kókusztejjel (50ml) (25g CH)
  • Házi készítésű gluténmentes BBQ szósz (30ml) (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 85g CH

Szerda

🍽️ EBÉD

780 kcal 55g CH

Marokkói csicseriborsó tál

  • Fűszeres csicseriborsó (150g) (római kömény 5g, koriander 5g, paprika 5g) (30g CH)
  • Sült zöldségek (cukkini 80g, sárgarépa 80g, paprika 80g) (8g CH)
  • Quinoa (50g) (17g CH)
  • Tahini szósz (30g) és friss koriander (10g) a tetején (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 30g CH

Hawaiiánus kacsafilé

  • Ananász szeletekkel (50g) (kivétel a gyümölcsmentes szabály alól) és chili pehellyel (5g) kérgű kacsamell (150g) (5g CH)
  • Párolt pak choi (100g) (2g CH)
  • Jázmin vagy fekete rizs (60g) (22g CH)
  • Kókusztejes (50ml)-gyömbéres (10g) szósszal (1g CH)
Napi összes:
1500 kcal 85g CH

Csütörtök

🍽️ EBÉD

750 kcal 25g CH

Orosz céklaleves (borscs)

  • Marhahúsos (100g) céklaleves (150g) (10g CH)
  • Sárgarépa (80g), zeller (80g), paradicsom (80g), káposzta (100g) (15g CH)
  • Gluténmentes kenyérrel (0g) (0g CH)
  • Petrezselyemzölddel (10g) díszítve (0g CH)

🍽️ VACSORA

750 kcal 30g CH

Portugál cataplana halragu

  • Fehér hal (150g), tenger gyümölcsei (50g) (0g CH)
  • Paprika (100g), paradicsom (100g), fokhagyma (10g) (10g CH)
  • Babérlevél (2g), oregánó (5g), pirospaprika (5g) (0g CH)
  • Gőzölve vagy sütve tálalva (0g CH)
  • Petrezselymes (10g) kölessel (60g) (20g CH)
Napi összes:
1500 kcal 55g CH

Péntek

🍽️ EBÉD

800 kcal 35g CH

Argentín chimichurri steak

  • Grillezett comb steak (180g) petrezselyem (20g)-fokhagyma (10g) szósszal (0g CH)
  • Grillezett paprika (100g) és cukkini (100g) (10g CH)
  • Sült édesburgonya (150g) (25g CH)
  • Friss zöld saláta (50g) (0g CH)

🍽️ VACSORA

700 kcal 45g CH

Vietnámi pho leves

  • Hosszan főzött marhahús alapleves (300ml) fahéjjal (2g), csillagánizzsal (2g) (0g CH)
  • Rizs tészta (100g) (40g CH)
  • Marhahús szeletek (100g) (0g CH)
  • Babcsíra (50g), thai bazsalikom (10g), koriander (10g), lime (20g) (5g CH)
  • Chili szósz (15g) külön tálalva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 80g CH

Hétvége

Szombat

🍽️ EBÉD

780 kcal 35g CH

Mexikói garnélarák taco

  • Chilis (10g), lime-os (20g) garnélarák (150g) (0g CH)
  • Kukorica tortilla (gluténmentes) (2 db, 50g) (25g CH)
  • Káposzta saláta (100g), avokádó (80g) (10g CH)
  • Korianderzölddel (10g) és chili szósszal (15g) (0g CH)

🍽️ VACSORA

720 kcal 60g CH

Indiai kókusztejes zöldségcurry

  • Karfiol (150g), borsó (50g), édesburgonya (100g) curry (30g CH)
  • Garam masala (10g), kurkuma (5g) fűszerekkel (0g CH)
  • Barna basmati rizs (80g) (30g CH)
  • Pirított kesudióval (20g) megszórva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 95g CH

Vasárnap

🍽️ EBÉD

770 kcal 40g CH

Francia lencsesaláta

  • Főtt francia zöld lencse (150g) (30g CH)
  • Sárgarépa (80g), zeller (80g), petrezselyem (10g) (10g CH)
  • Dijoni mustáros (10g)-olívaolaj (15ml) öntet (0g CH)
  • Sült lazacdarabokkal (150g) tálalva (0g CH)

🍽️ VACSORA

730 kcal 35g CH

Maláj rendang csirke

  • Kókusztejes (150ml), fűszeres csirkecomb (200g) (2g CH)
  • Lime levelekkel (5g), galangal gyökérrel (10g), chilivel (5g) (0g CH)
  • Párolt zöldségek (brokkoli 100g, sárgarépa 100g) (8g CH)
  • Barna jázmin rizs (70g) (25g CH)
  • Pirított kókuszreszelékkel (10g) megszórva (0g CH)
Napi összes:
1500 kcal 75g CH

3. hét bevásárlólista

Gabonafélék és tészták

  • Barna rizs (500g)
  • Jázmin vagy fekete rizs (300g)
  • Köles (200g)
  • Quinoa (300g)
  • Kukorica tortilla (gluténmentes, 1 csomag)
  • Rizstészta (300g)

Húsok és fehérjék

  • Marhahús (darált és szelet, 800g)
  • Bárányhús (darált, 400g)
  • Csirkecomb (500g)
  • Kacsamell (400g)
  • Garnélarák (400g)
  • Fehér hal (500g)
  • Tenger gyümölcsei mix (300g)
  • Lazac (400g)

Zöldségek

  • Zöld és piros kaliforniai paprika (5 db)
  • Padlizsán (2 db)
  • Mungóbab csíra (200g)
  • Zöld bab (300g)
  • Paradicsom (8 db)
  • Édesburgonya (600g)
  • Pak choi (2 db)
  • Cékla (500g)
  • Sárgarépa (500g)
  • Zeller (1 db)
  • Káposzta (1 fej)
  • Cukkini (2 db)
  • Karfiol (1 fej)
  • Avokádó (3 db)
  • Babcsíra (200g)
  • Csicseriborsó (1 konzerv)
  • Francia zöld lencse (200g)
  • Brokkoli (1 fej)

Fűszerek és szószok

  • Oregánó (friss és szárított)
  • Babérlevél
  • Fahéj
  • Csillagánizs
  • Chili (friss és szárított)
  • Paprikapor
  • Garam masala
  • Fokhagyma (1 fej)
  • Gyömbér (1 db)
  • Galangal gyökér (ha elérhető)
  • Lime levelek (ha elérhetők)
  • Citrom (5 db)
  • Lime (5 db)
  • Petrezselyem (friss, 1 csokor)
  • Koriander (friss, 1 csokor)
  • Thai bazsalikom (1 csokor)
  • Kókusztej (3 konzerv)
  • Dijoni mustár (1 üveg)
  • Olívaolaj (500ml)

Magvak és diófélék

  • Kesudiók (100g)
  • Kókuszreszelék (100g)

Helyettesítések és tippek

Főbb alapanyagok és helyettesítések

Hagyma helyettesítése:

  • 🌿 Aszafoetida (indiai fűszer, hagymaillatú) (1-2g)
  • 🌱 Medvehagyma (szezonális) (20-30g)
  • 🌿 Póréhagyma zöld része (30-50g)
  • 🌿 Metélőhagyma (csak a zöld része) (10-20g)

Glutén helyettesítése:

  • 🌾 Rizs (barna, fehér, fekete, vad) (70-100g/adag)
  • 🌾 Quinoa (70-100g/adag)
  • 🌾 Hajdina (70-100g/adag)
  • 🌾 Köles (70-100g/adag)
  • 🌾 Amaránt (70-100g/adag)
  • 🌾 Teff (70-100g/adag)
  • 🌾 Szorgum (70-100g/adag)

Tejtermék helyettesítése:

  • 🥥 Kókusztej/kókuszkrém (50-200ml)
  • 🥥 Kókuszkrém (tejszín helyett) (30-50ml)
  • 🥛 Mandulatej (ha a mandula megengedett) (50-200ml)

Tojás helyettesítése (kötőanyagként):

  • 💧 Chia mag (15g) + víz (45ml) keverék
  • 💧 Len mag (15g) + víz (45ml) keverék
  • 🥥 Kókuszkrém (30-50ml)

Tippek a sikeres étrendhez

  1. 1. Előkészítés: Hétvégén készítse elő az alapanyagokat a következő napokra (zöldségtisztítás, fűszerek kimérése, húsok előmarinálása).
  2. 2. Portion control: Használjon mérleget a pontos adagok elkészítéséhez, különösen a szénhidrátoknál.
  3. 3. Főzési sorrend: Először a hosszabb elkészítési idejű ételeket kezdje el (pl. hús pácolása, hosszú főzési idejű levesek).
  4. 4. Maradékok kezelése: A megmaradt alapanyagokat fagyassza le későbbi felhasználásra.
  5. 5. Fűszerek: Készítsen előre fűszerkeverékeket, hogy gyorsítsa a főzést.
  6. 6. Folyadékfogyasztás: Napi 2-3 liter víz fogyasztása ajánlott, étkezések között. Zöld tea és gyógynövény teák (cukormentes) is illeszkednek az étrendbe.
  7. 7. Intermittáló böjtölés: Javasolt a 16:8 vagy 18:6 módszer (16/18 óra böjt, 8/6 óra étkezési ablak). Az ebédet 12-14 óra között, a vacsorát 18-20 óra között fogyassza.